콜레스테롤 종류 2가지와 낮추는 음식 5가지
오늘은 콜레스테롤 뜻과 종류 2가지, 콜레스테롤을 낮추는 음식 5가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란 우리 몸을 구성하는 대표 영양소 중 하나인 지방의 일종으로, 우리 신체를 유지하는데 꼭 필요한 요소입니다. 콜레스테롤은 너무 많아도, 또 너무 적어도 우리 몸에 문제가 되어 증증질환의 발생 위험을 높이기 때문에 정상 범위에서 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 둘러싸고있는 세포막의 구성성분으로, 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 유지하는 비타민 D를 만드는 재료가 되는 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.
또한 각종 스테로이드 호르몬의 재료인 콜레스테롤은 세포 형성에 도움을 주지만 그 양이 너무 많으면 혈관이 좁아져 뇌졸중, 심장마비 등의 중증질환의 위험을 높이게 됩니다. 전체 콜레스테롤의 대부분인 70%는 간에서 형성되고 나머지 30%는 음식 섭취를 통해 흡수됩니다.
콜레스테롤의 종류와 역할
콜레스테롤은 혈액 속 단백질과의 결합정도에 따라 크게 세 가지로 분류됩니다. 중성지방, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤입니다.
1. LDL (저밀도지단백) 콜레스테롤
흔히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL (저밀도 지단백) 콜레스테롤은 몸속에 다양한 콜레스테롤과 지방을 신체 조직의 세포로 수송하는 역할을 담당하며, 주로 간에서 생성된 콜레스테롤과 지방을 각 조직으로 수송하고 저장하는 것을 담당합니다.
2. HDL (고밀도지단백) 콜레스테롤
HDL (고밀도지단백) 콜레스테롤은 흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리며, 간에서 수송 단백체와 결합 후 세포로부터 콜레스테롤과 결합해 수송을 담당한다고 합니다. HDL 콜레스테롤은 몸속 혈관을 이동하면서, 각 조직에서 잉여물로 남은 콜레스테롤을 간이나 다른 조직으로 수송, 분해하여 신체 대사를 촉진하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 정상 수치 범위
중성지방, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤은 모두 신체를 유지하는데 필요한 성분이지만, 너무 많거나 적어도 문제가 되기 때문에 항상 정기적인 검사와 관리를 통해 적절한 범위에서 유지하여야 합니다.
총콜레스테롤의 정상범위는 200mg/dL 미만이며 240mg/dL 이상으로 올라가면 위험 단계라고 볼 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤은 수치가 40mg/dL 이상이면 정상이지만 40mg/dL 이하로 떨어지면 위험합니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 정상범위이고 160mg/dL 이상으로 올라가면 위험하기 때문에 130~159mg/dL 사이로 유지하는 것이 좋습니다.
일반적으로 총 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화 발병률이 증가한다고 합니다. 이중 HDL 콜레스테롤이 낮으면 동맥경화, 고지혈증 등의 발병률이 증가하고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높으면 심근경색, 동맥경화 등의 심혈관계 질환의 발병률이 증가합니다.
콜레스테롤 음식
나쁜 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 음식은 마늘, 양파, 등 푸른 생선, 표고버섯, 견과류, 사과 등이 있습니다.
1. 마늘 / 양파
마늘과 양파에 함유되어 있는 아데노신 성분과 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 마늘에 함유되어 있는 아데노신 성분은 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아주어 피가 막힘없이 흐르는데 도움을 줍니다. 알리신 성분도 혈관이 딱딱해지는 것을 완화해 피의 흐름을 돕고 심장의 수축/확장을 원활하게 해줍니다.
2. 등 푸른 생선
고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등의 등 푸른 생선은 혈중 중성지방 농도를 낮춰주는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 제거해 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
3. 표고버섯
렌티난, 에르고스테롤 등 표고버섯에 들어있는 성분이 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이 들어있어, 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관이 쌓이는 것을 막아줍니다. 미국 심장학회의 자료에 따르면 표고버섯은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되었습니다.
4. 견과류
호두, 아몬 등 견과류에 많이 들어있는 불포화지방은 몸속에 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액이 잘 흐르도록 도와줍니다. 또한 견과류는 포만감이 크기 때문에 과식을 예방하는 효과도 있습니다.
5. 사과
사과에 들어있는 식이섬유는 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이기 전에 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다. 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 등의 발병 비율이 52% 낮다는 연구결과도 발표된 바 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 운동
콜레스테롤은 꾸준히 유지하여야 하는 것이기 때문에 단기간 무리한 운동보다는 생활 속 간단한 운동으로 장기간 꾸준히 하는 게 중요합니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기 등 간단한 운동으로 하루 15분 이상, 일주일에 150분 정도 신체활동을 하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강하게 유지할 수 있습니다.
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