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우리 몸에 중요하지만 겨울철이 되면 부족해지기 쉬운 비타민 중 하나가 비타민 D입니다. 비타민 D는 근육과 신경, 면역기능을 위해 꼭 필요한 영양소인데, 추운 겨울철에는 야외활동이 줄어들고 낮 시간이 짧아져 햇빛 노출을 통한 비타민 D 섭취가 힘들어집니다. 오늘은 비타민 D의 효능과 결핍 시 나타날 수 있는 증상, 비타민 D 보충에 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민 D
비타민 D는 지용성 비타민으로 크게 비타민 D2, 비타민 D3로 분류됩니다. 비타민 D3는 동물, 비타민 D2는 식물에 주로 많이 포함되어 있으며, 이 중 비타민 D3는 사람이 신체를 유지하고 건강하게 생활하는데 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
비타민 D 효능
- 치아, 뼈 건강 유지
- 자가 면역 질환 예방
- 뇌 신경계, 면역력 건강 유지
- 당뇨 예방
- 독감 등의 감염 예방
- 대장암 위험 감소
- 기분개선
비타민 D 부족 증상
- 골다공증, 골연화증 등의 뼈 건강 이상
골다공증은 6,70세 이상의 인구에 영향을 미치는 질환으로, 다양한 발병 원인이 있지만, 비타민 D가 부족하면 신체가 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양분을 사용하기가 더욱 어려워져 골다공증, 골연화증으로 인한 골절 등 여러 문제를 유발할 수 있습니다. - 과제충 또는 비만
비타민 D는 지용성의 유사 호르몬 비타민으로, 지방을 모아서 '싱크'역할을 하는 체지방을 의미합니다. 비만이거나 과체중인 경우 날씬한 사람보다 더 많은 비타민 D가 필요합니다. - 소화장애
비타민 D는 지용성 비타민으로 우리 몸은 비타민 D를 사용하기 위해서 지방을 필요로 합니다. 우리 몸은 장(腸) 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라집니다. 염증성 장 질환이나 과민성 대장 증후군 등 장에 영향을 미치는 질환이 있으면 지방을 흡수하는 것이 어려워지고 비타민 D와 같은 지용성 비타민도 적게 흡수하게 됩니다. 때문에 비타민 D 수치 유지를 위해 더 많은 비타민D가 필요할 수 있습니다.
비타민 D 보충에 도움이 되는 음식
- 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선
지방이 풍부한 생선에는 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 영국 리즈 대학교에 따르면 식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 연어, 고등어와 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법이라고 말합니다. 특히 생선은 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻기때문에 양식이 아닌 자연산 생선을 먹는게 더욱 좋은 방법입니다. 자연산 연어 60g에는 비타민D 300IU가 들어있습니다. - 버섯
우리 몸은 야외에서 피부가 햇빛에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하고 흡수하게 됩니다. 버섯은 우리 몸과 똑같은 방식으로 볕을 이용해 비타민 D를 만들어냅니다. 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯을 많이 먹으면 비타민 D 섭취에 도움이 됩니다. - 대구 간유
대구 간유에는 혈액 순환에 도움을 주고 염증을 억제하는 오메가 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또 비타민D로 많이 함유되어 있어 하루 1 테이블 스푼으로 하루 권장량 이상을 섭취할 수 있습니다. - 강화식품
위와 같이 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 게 가장 좋은 방법이지만, 어려울 때에는 비타민 D 성분을 첨가한 요거트, 시리얼 등의 강화식품도 도움이 됩니다. 영국 버밍엄 대학교 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등을 정책적으로 지원하면 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표하였습니다. - 비타민 D 보충제
비타민 D 섭취에 있어 중요한 것은 과다 섭취가 아닌 부족하지 않게 섭취하는 것입니다. 식단에 신경 쓰기 어려운 경우에는 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 비타민 D 전용 보충제는 물론 여러 비타민이 포함되어있는 멀티 비타민 제제도 괜찮습니다.
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